【筋トレ】腕立て伏せだけで大胸筋下部~上部までを鍛えて胸を厚くする

筋トレ
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こんな悩みをお持ちではないですか?

 

  • 筋トレしても胸筋が大きくならない
  • 何をやれば胸筋が大きくなる?
  • 胸筋に効く腕立て伏せのやり方は?

 

上記ような疑問をお持ちの方の悩みを解決できる記事になっています。

 

なぜなら、私自身がこれから紹介する『腕立て伏せ』で大胸筋を大きくすることに成功しているからです。

 

 

結論からいうと、大胸筋を大きくするためには『大きくしたい部位に合った正しい腕立て伏せのやり方をマスターする』ことが一番の近道です。

 

 

この記事では『鍛えたい大胸筋の部位にあった正しい腕立て伏せのやり方』を厳選10種紹介します。

 

 

読み終えていただければ、『大胸筋を大きくするための正しい腕立て伏せのやり方』を知ることができ、理想の厚い胸板が手に入ることを保証します!

 

  1. 腕立て伏せで大胸筋は大きくできる
    1. そもそも大胸筋とは何か
    2. 大胸筋を鍛えるメリット
      1. 大胸筋を鍛えるメリット①服の似合う体になる
      2. 大胸筋を鍛えるメリット②基礎代謝が向上する
      3. 大胸筋を鍛えるメリット③引き締まった体に見える
  2. 筋トレで腕立て伏せをやるメリット
    1. 腕立て伏せのメリット①大胸筋を鍛えられる
    2. 腕立て伏せのメリット②どこでもできる
    3. 腕立て伏せのメリット③お金がかからない
  3. 腕立て伏せをしているのに大胸筋が大きくならない理由
    1. 大胸筋が大きくならない理由①正しいフォームでできていない
    2. 大胸筋が大きくならない理由②インターバルが長い
    3. 大胸筋が大きくならない理由③休憩日をとっていない
    4. 大胸筋が大きくならない理由④鍛える筋肉を意識できていない
  4. 家で胸筋を大きくできる筋トレ|腕立て伏せ10選
    1. 胸筋を大きくできる筋トレ①ノーマルプッシュアップ
    2. 胸筋を大きくできる筋トレ②膝つき腕立て伏せ
    3. 胸筋を大きくできる筋トレ③ナロープッシュアップ
    4. 胸筋を大きくできる筋トレ④デクラインプッシュアップ
    5. 胸筋を大きくできる筋トレ⑤インクラインプッシュアップ
    6. 胸筋を大きくできる筋トレ⑥ワイドプッシュアップ
    7. 胸筋を大きくできる筋トレ⑦スロープッシュアップ
    8. 胸筋を大きくできる筋トレ⑧タイプライタープッシュアップ
    9. 胸筋を大きくできる筋トレ⑨リバースプッシュアップ
    10. 胸筋を大きくできる筋トレ⑩パイクプッシュアップ
  5. 胸筋を大きくできる筋トレ|まとめ

腕立て伏せで大胸筋は大きくできる

胸筋を大きくする

筋トレをしているけど大胸筋が付かなくて、なんだか物足りない体になっている人いませんか?大胸筋が付いて胸板が厚くなると、それだけで男らしい体になります。

 

まず基礎知識として、『そもそも大胸筋とは何か』『大胸筋を付けるメリットとは何なのか』から解説していきましょう。

 

そもそも大胸筋とは何か

大胸筋とは何か

具体的な筋トレ方法に入る前に、まず大胸筋とはそもそも何か、どこの筋肉なのかということを知っておきましょう。

 

 

大胸筋は上半身で最も大きい筋肉で、大きく分けて『上部・下部・外部・内部』の4つに分かれています。部位によって鍛え方が異なり、鍛えたい部分にあった適切な筋トレを行う必要があります。

 

 

これを理解していない人が多く、胸筋下部を大きくしたいのにずっと胸筋上部に有効な筋トレだけをやっていたりします。それじゃ大きくなるわけありませんよね?

 

この記事を読めば鍛えたい部分にあった鍛え方を知ることができますので、ご安心ください。

 

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えると様々なメリットがあります。大胸筋が発達すると、それだけで男らしい体つきになり、見た目が全然変わってきます。自分が何を目的に筋トレするのかを明確にしておきましょう!

 

 

大胸筋を鍛えるメリット①服の似合う体になる

胸筋が大きくなると似合う服装

大胸筋が大きくなると逆三角形の体型になり、体のシルエットが男らしくなります。特にジャケット姿は見違えるように変わり、『ジャケットを着こなしている』という感じが見て取れるようになります。

 

 

大胸筋を鍛えるメリット②基礎代謝が向上する

基礎代謝UP

大胸筋は上半身の中で最も大きな筋肉なので、鍛えることによって血流が良くなり基礎代謝を上げることができます。

 

この基礎代謝が上がると、『痩せやすい体質』になります。なぜなら、代謝があがると1日に消費するカロリーが増えるため、その分痩せやすくなるんです。

 

食べた分太っていくって人は、基礎代謝が悪い可能性ありです。短い時間でもいいので筋トレをして基礎代謝を上げてあげると、ダイエットにも効果ありです。

 

 

大胸筋を鍛えるメリット③引き締まった体に見える

大胸筋が鍛えられると、服を脱いだ時に体が引き締まって見えます。そこに割れた腹筋が加われば、誰もが憧れる理想の体型になりますね。

 

私がそうでしたが、腹筋だけ割れていても胸筋がないと何か物足りない体型になってしまいます。しっかりとした、厚い胸板を作ってあげることで男らしい体になります。

 

 

筋トレで腕立て伏せをやるメリット

誰もが知る筋トレの1つ『腕立て伏せ』ですが、これ≪最強の筋トレ≫なんです!
何故最強かというと…!

 

  • 胸筋をダイレクトで鍛えられる
  • どこでも行うことができる
  • 自重でできるからお金がかからない

 

腕立て伏せのメリット①大胸筋を鍛えられる

腕立て伏せは上半身に効果のある筋トレで、特にその中でも大胸筋に効果があります腕立て伏せでは大胸筋の収縮運動が行われるため、大胸筋をダイレクトに鍛えることができます。

 

胸が大きくならない、どうやったらいいのか分からないって人は腕立て伏せに挑戦することをオススメします。

 

腕立て伏せのメリット②どこでもできる

腕立て伏せのいいところは、器具やスペースをほとんど必要とせず自重のみでできるため、場所を選ばなくていいということです。

 

ジムにいかずとも自宅で手軽に行えますし、出先でもスペースと時間さえあれば簡単にできます。後は、あなたのやる気次第です。

 

腕立て伏せのメリット③お金がかからない

腕立て伏せはお金がかからないというのも1つのメリットです。『大胸筋のトレーニングをしたいけどジムにいくお金がもったいない』なんて考えている人もいるでしょう。

 

その点、腕立て伏せは専用の器具がなくてもできる筋トレなので、お財布にも優しく今すぐ始めることができます。

 

腕立て伏せをしているのに大胸筋が大きくならない理由

胸筋が大きくならない理由

①正しいフォームでできていない

②インターバルが長い

③休憩日をとっていない

④鍛える筋肉を意識できていない

どの筋トレにも当てはまりますが、間違ったやり方でやり続けても筋トレの効果は薄くなってしまいます。ここでは『腕立て伏せの効果を引き上げるポイント』をご紹介しますので、効率的に筋肉をつけましょう!

 

大胸筋が大きくならない理由①正しいフォームでできていない

筋トレで一番重要なのが、この『正しいフォーム』で行うということです。間違ったフォームでたくさんやっても、正しいフォームでやった時との効果は歴然です。

 

「腕立て伏せ100回やったんだ!」っていっても全然筋肉痛になっていなかったりする人はフォームや、やり方を間違えている可能性ありです。

 

どこの筋肉を付けたいのかをちゃんと意識し、その筋肉に合ったやり方で筋トレを行うことが筋肉を肥大化させる一番の近道です。

 

 

大胸筋が大きくならない理由②インターバルが長い

腕立て伏せを20回やったら5分位休憩をとっていたりしませんか?

 

筋肉をつけるためには、どれだけ筋肉に負荷をかけることができるかがポイントとなります。特に腕立て伏せなどはインターバルを長めにとると、筋肉が十分に休み切ってしまい負荷が低くなってしまいます。

 

 

腕立て伏せの場合インターバルは30秒以内にし、筋肉に負荷をかけてあげましょう。どの筋トレでも同じことが言えますが、筋トレはつらくなってからが筋肉をつける絶好のタイミングになります。

 

≪1セット毎の休憩目安≫

初心者:1セット毎に30秒休憩

中級者:1セット毎に20秒休憩

上級者:1セット毎に10秒休憩

 

 

大胸筋が大きくならない理由③休憩日をとっていない

毎日同じ部位を筋トレで鍛えていませんか?筋肉を大きくするためには、休憩日を作ってあげるのも大事です筋肉は疲労してから24~72時間かけて回復することによって大きくなっていきます。

 

筋肉の疲労が回復しないまま筋トレをやっても、筋肉に刺激を与えるだけになってしまうのであまり効果がないどころか、怪我に繋がる可能性があるので注意が必要です。

 

腕立て伏せだけなら、それほど高負荷ではないので2日に1回くらいのペースで行うのがベストです。また、次の日は腹筋や下半身など別の部分を鍛えてあげましょう。

 

大胸筋が大きくならない理由④鍛える筋肉を意識できていない

筋トレをするときにちゃんとどの部分を鍛えているのかを意識できていますか?効果のある筋肉部分を意識してやることによって、ちゃんと意識している部分が鍛えられているかを感じることが大事です。

 

 

腕立て伏せで一番メインとなるのは胸筋なので、体を傾けて下げたときに胸が張るのをちゃんと意識してやるのが効果的です。胸が張るのを感じるためには、腕をしっかり曲げてから伸ばすことが大事になります。

 

 

 

家で胸筋を大きくできる筋トレ|腕立て伏せ10選

ここからは具体的にどういった腕立て伏せをやればいいのかを説明していきます。

 

最初に説明したように、大胸筋は大きく『上部・下部・外部・内部』の4つに分かれています。腕立て伏せのやり方によって鍛えられる部分が違うため、自分の鍛えたい部分にあったやり方で行いましょう!

 

胸筋を大きくできる筋トレ①ノーマルプッシュアップ

胸筋を大きくする腕立て伏せ

まずは、基本的な『ノーマルプッシュアップ』について紹介します。この腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭(腕)になります。胸筋だけでなく腕も鍛えられます。

 

≪やり方≫

  1. 腕を肩幅に広げて手を床につく
  2. 手をついたまま足を伸ばしてつま先で体を支える
  3. 足から首までが一直線になるようにする
  4. 腕を曲げて体を下げる
  5. 胸が床につかないギリギリまで下げて静止
  6. 腕を伸ばして体を上げる

 

これで1回になります。20回を1セットとし、3セット行うのが好ましいです。もちろん1セット毎に10~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 足から首まで1直線の姿勢をキープ
  2. 肘を外側に広げない
  3. 手は胸のラインにくるように付く

 

疲れてくるとお尻が上がってしまったり、体が丸まってしまったりと姿勢が悪くなってしまうので、足から首まで1直線の姿勢をキープしてできるようにしましょう。

 

≪参考動画 ≫正しい腕立て伏せのやり方【筋トレ講座】

 

 

胸筋を大きくできる筋トレ②膝つき腕立て伏せ

大胸筋を大きくする膝つき腕立て伏せ

女性や筋トレ初心者でノーマルプッシュアップが難しいという方は、無理をせず『膝つき腕立て伏せ』から始めましょう。効果がある部位としては、大胸筋上腕三頭筋に効果があります。

 

≪やり方≫

  1. 腕を肩幅に広げて手を床につく
  2. 足を伸ばして伸びたところで膝をつく
  3. つま先を地面から上げて膝で体を支える
  4. 腕を曲げて体を下げる
  5. 胸が床につかないギリギリまで下げて静止
  6. 腕を伸ばして体を上げる

 

これで1回になります。20回を1セットとし、3セット行うのが好ましいです。もちろん1セット毎に10~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 膝から首まで1直線の姿勢をキープ
  2. 肘を曲げるとき肘が体のすぐ横にあるようにする
  3. 手は胸のラインにくるように付く

 

腕立て伏せを行うときに顔は上げて前を見るようにし、しっかりと胸を下まで下すようにしましょう。その際になるべく肘が外側に場がらないようにしましょう。

 

≪関連動画≫【1分で分かる筋トレメニュー】膝つき腕立て伏せ

 

 

胸筋を大きくできる筋トレ③ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ

続いて紹介する腕立て伏せは、手の付く位置を狭くして行う『ナロープッシュアップ』になります。この腕立て伏せでは、主に大胸筋の内側部分と上腕三頭筋に効果のあるやり方になります。

 

≪やり方≫

  1. 肩よりも狭めに手を床に着ける
  2. そのまま足を伸ばして一直線の姿勢を作る
  3. 腕を曲げて体を下に下げる
  4. 手が体につかないギリギリまで下げて静止
  5. 腕を伸ばして体を上げる

 

これで1回になります。10回を1セットとし、3セット行うのが好ましいです。1セット毎に10~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット10回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 最初はきついので足を広げてやってもOK
  2. 体を下げたときに手が胸のラインにあるようにする

 

結構な負荷がかかるやり方になるため、筋トレ初心者で最初できないって人は膝をついたり、足を広げたりなどの対策をとって行いましょう。

 

≪参考動画≫【1分で分かる筋トレメニュー】ナロープッシュアップで三頭筋を鍛えよう | Smartlog

 

 

胸筋を大きくできる筋トレ④デクラインプッシュアップ

大胸筋を鍛えられるデクラインプッシュアップ

続いて紹介する腕立て伏せは、足の高さを変えて行う『デクラインプッシュアップ』です。この腕立て伏せの効果としては、大胸筋の下部と上腕三頭筋を効率的に鍛えられます。

 

≪やり方≫

  1. 椅子などの足を乗せられる台を準備する
  2. 手を肩幅よりも少し広めに広げる
  3. 中指が8時と16時の方向に向くように手を床に着ける
  4. 足を台の上に乗せて胸よりも足が高い位置にある状態にする
  5. 胸を床に着けるイメージで腕を曲げて体を下げる
  6. 床に胸がつくギリギリのところで静止する
  7. 腕を伸ばして体を上げる

 

これで1回になります。1セット20回として、3セットやるのが好ましいです。1セット毎に10~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. しっかりと胸を床に近づけるまで下げる
  2. 大胸筋、上腕三頭筋に負荷がかかっているのを意識してやる

 

をしっかりとしたまで下げてあげるのがポイントです。また、指先の方向もしっかり8時と16時を指して行いましょう。しっかり大胸筋下部に負荷がかかっていることを意識することも忘れずに。

 

≪関連動画≫【3分】6種目で大胸筋の上部・中部・下部を鍛える最強自重トレーニング!

 

 

胸筋を大きくできる筋トレ⑤インクラインプッシュアップ

大胸筋を大きくするインクラインプッシュアップ

続いて紹介する腕立て伏せは、台を使って胸の高さを変えて行う『インクラインプッシュアップ』です。この腕立て伏せの効果としては大胸筋の下部を効果的に鍛えられます。

 

≪やり方≫

  1. 椅子など台を準備する
  2. 台に肩幅より少し広めに手をつく
  3. 足を伸ばして体が斜めになった状態にする
  4. 胸を台に着けるイメージで腕を曲げて体を下げる
  5. 台に胸がつくギリギリのところで静止する
  6. 腕を伸ばして体を上げる

 

これで1回になります。1セット20回として、3セットやるのが好ましいです。1セット毎に10~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. しっかりと胸を台に近づけるまで下げる
  2. 大胸筋に負荷がかかっているのを意識してやる

 

 

ノーマルプッシュアップがあまりできないという人は、インクラインプッシュアップから始めるのもいいでしょう。上半身が高い位置にある分負荷は多少軽くなります。

 

 

でも、しっかりと胸を落としきって行うと大胸筋が刺激され、筋肉アップには効果があります。

 

 

 

胸筋を大きくできる筋トレ⑥ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ

続いて紹介する腕立て伏せは、手の床に付く位置を肩幅よりも広げて行う『ワイドプッシュアップ』です。この腕立て伏せでは主に大胸筋にダイレクトに効果があるため、胸筋を付けたい人にはもってこいの筋トレです。

 

≪やり方≫

  1. 手を肩幅の2倍位にして床に着ける
  2. そのまま足を伸ばして一直線の姿勢を作る
  3. 腕を曲げて体を下げる
  4. 胸が床につかないギリギリまで下げて静止
  5. 腕を伸ばして体を上げる

 

これで1回になります。20回で1セットとし、3セット行うのが好ましいです。1セット毎に10~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 体を下げたときにしっかりと大胸筋を伸ばしきる
  2. 体を下げたときに背中の肩甲骨をくっつけるイメージでやる

 

この腕立て伏せはかなり大胸筋に効果があります。しっかりと胸を張って大胸筋が伸びているのを感じながらやってあげることがポイントです。

 

≪参考動画≫【1分で分かる筋トレメニュー】ワイドプッシュアップで大胸筋&三頭筋を鍛えよう | Smartlog

 

 

胸筋を大きくできる筋トレ⑦スロープッシュアップ

続いて紹介する腕立て伏せは、1回の腕立て伏せを時間をかけてスローで行う『スロープッシュアップ』です。この腕立て伏せでは主に大胸筋内部に効果があります。

 

基本的な動作ややり方はノーマルプッシュアップと同じですが、時間をかけて行うことにより筋肉への負荷時間が長くなるため、筋肉のパンプアップ効果をより期待できます。

 

≪やり方≫

  1. 腕を肩幅に広げて手を床につく
  2. 手をついたまま足を伸ばしてつま先で体を支える
  3. 足から首までが一直線になるようにする
  4. 腕を曲げて3秒かけて体を下げる
  5. 胸が床につかないギリギリまで下げて静止
  6. 腕を徐々に伸ばして3秒かけて体を上げる

 

これで1回になります。10回で1セットとし、3セット行うのが好ましいです。1セット毎に10~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. しっかりと時間をかけて体の上げ下げを行う
  2. 体を下げたときに大胸筋を伸ばしきる

 

この腕立て伏せはかなり大胸筋内部に負荷をかけることが出来ます。しっかりと時間をかけて、かつ、フォームは崩さすに行ってあげることが大切です。

 

≪関連動画≫【一緒に鍛えよう】”たった10回” だけで上半身がパンプアップする最強の腕立て伏せ【細マッチョになるための筋トレ】

 

 

胸筋を大きくできる筋トレ⑧タイプライタープッシュアップ

続いて紹介する腕立て伏せは、重心を落としたまま地面を這うように左右に移動する『タイプライタープッシュアップ』です。この腕立て伏せでは主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に効果があります。

 

≪やり方≫

  1. 手を肩幅の2倍位にして床に着ける
  2. そのまま足を伸ばして一直線の姿勢を作る
  3. 左肘は伸ばしたまま右肘を曲げて右側に体を落とす
  4. そのまま頭の高さは変えずに右肘を徐々に伸ばし左肘を曲げて左側に体を移す

 

これで1回になります。20回で1セットとし、3セット行うのが好ましいです。1セット毎に10~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 体を下げたときにしっかりともう一方の肘が伸びるようにする
  2. 体を下げたときに顔は前を向ける

 

この腕立て伏せは胸筋全体に効果があり、かつ、高負荷な筋トレです。最初は難しいので徐々に慣れていきましょう。

 

≪関連動画≫タイプライタープッシュアップ簡単解説

 

 

胸筋を大きくできる筋トレ⑨リバースプッシュアップ

大胸筋を大きくする筋トレ リバースプッシュアップ

続いて紹介する腕立て伏せは、今までの物とは違い後ろで腕を曲げ伸ばしして行う『リバースプッシュアップ』になります。効果としては、大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋に効果があります。

 

≪やり方≫

  1. 台や椅子を用意する
  2. 後ろ向きで台に手を肩幅くらいでつく
  3. 手で支えながら椅子の前で空気椅子をしている態勢にする
  4. 肘を曲げていき限界まで体を落とす
  5. 肘を伸ばして体を元の高さまで上げる

 

これで1回になります。20回で1セットとし、3セット行うのが好ましいです。1セット毎に10~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 二の腕に負荷がかかっているのを感じる
  2. 顔は上げたまま行う

 

この腕立て伏せは普段の生活の中に取り入れて簡単に行えるため、合間の時間を使って行うこともできます。

 

≪関連動画≫リバースプッシュアップの正しいやり方と効かせるためのポイントを解説!

 

 

胸筋を大きくできる筋トレ⑩パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップ

続いて紹介する腕立て伏せは、①~④と違い体を曲げて行う『パイクプッシュアップ』になります。この腕立て伏せの効果としては大胸筋上部と三角筋を効率的に鍛えることができます。

 

≪やり方≫

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. そこから体の体制を『へ』の字になるように腰を引き上げる
  3. 肘を曲げて体を下げる
  4. 頭が床につくギリギリで静止する
  5. 肘を伸ばして体を上げる

 

これで1回となります。1セット15回とし、3セット行うのが好ましいです。1セット毎に15~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 大胸筋上部、三角筋を意識して行う
  2. 体が硬い人は無理してやらない

 

大胸筋上部への負荷が大きいので、大胸筋上部を鍛えたい方にオススメです。椅子に足を乗せてREGULARの腕立て伏せを行うことでも同じ効果を得られるので好きな方を選びましょう。

 

≪関連動画≫【三角筋・僧帽筋上部を鍛える!】パイクプッシュアップ

 

胸筋を大きくできる筋トレ|まとめ

以上が大胸筋を鍛えることのできる筋トレ『腕立て伏せ10選』でした。

 

①ノーマルプッシュアップ 
大胸筋/上腕三頭筋/三角筋

②膝つき腕立て伏せ 
大胸筋/上腕三頭筋/三角筋

③ナロープッシュアップ 
大胸筋内部/上腕三頭筋

④デクラインプッシュアップ 
大胸筋下部/上腕三頭筋

⑤インクラインプッシュアップ 
大胸筋下部

⑥ワイドプッシュアップ 
大胸筋全体

⑦スロープッシュアップ 
大胸筋内部

⑧タイプライタープッシュアップ 
大胸筋/上腕三頭筋/三角筋

⑨リバースプッシュアップ 
大胸筋下部/上腕三頭筋/三角筋

⑩パイププッシュアップ 
大胸筋上部/三角筋

 

大胸筋を大きくするためには、正しいやり方でしっかりと負荷をかけて行うことがポイントです。また、筋肉の肥大化には休憩、休日も大切になるので頭に入れておきましょう。

 

効率よく大胸筋を全体的に大きくする腕立て伏せのトレーニング方法も⇩関連記事で紹介していますので参考にしてください。

 

関連記事:1日たった3分で胸筋を2倍にする筋トレのやり方教えます【厳選プッシュアップ6種】 

 

その他もバランスよく鍛えるには⇩の記事を参考にどうぞ。

 

関連記事:筋トレ初心者が、2日に1回腹筋ローラーを使って腹筋を割った方法 

 

関連記事:【ここだけの話】スクワット1回で腹筋〇〇回の効果が…。知られざる筋トレの秘密を暴露…!! 

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