たった10分!家でできる超簡単筋トレメニューを紹介!

筋トレ
お名前.com

想像してください。

腕立て伏せ・スクワット・腹筋を終え、汗が額に浮かびながらカラカラになった喉に『ゴクゴクッ…』という音を立てながら、プロテインが流し込まれ体に染みわたっていく。

 

筋肉は張り詰め、『明日は筋肉痛だな』と思いながら筋トレを終える。次の日は案の定め筋肉痛に。でも、昨日頑張った証であり、筋肉がつく前兆にワクワク感さえ感じてしまう。

 

気づいた時には筋トレを始めて1カ月が経つ。見違える程筋肉の付いた胸・腹・足。普段のズボンも少し余裕ができ、周りからの見る目も変わり始める…。

 

筋トレって何のためにする?

みなさんは何のために筋トレをしますか?

 

  • ダイエット
  • 筋肉をつけるため
  • 精神を鍛えるため

 

などいろいろ理由はあると思います。

 

しっかりと理由を明確にし、目標を持って行うのが一番効果的です。

 

『頑張れる』のは『自分の成し遂げたい何か』があるから頑張れるものです。

 

  • 異性からモテるため
  • マッチョボディを手に入れるため
  • だらしない体を卒業するため

 

ちゃんと目標があるからこそ頑張れる!理由や目標なんて何でもいいんです!でも、ちゃんと明確な目標を持つことが大事!

 

筋トレするメリット

これから筋トレを始めようとしている人は、まずしっかりと『筋トレのメリット』を理解しておきましょう。メリットを理解しておくと、モチベーションがまた上がりますよ!

 

≪筋トレするメリット≫

  1. 引き締まった体が手に入る
  2. 痩せやすく太りにくい体質になる
  3. 免疫力UPに繋がる
  4. 異性からモテやすくなる
  5. 精神的に強くなれる

 

引き締まった体が手に入る

クビれたお腹に縦にも横にも線が入って、みんなが見とれてしまうようなシックスパック

 

特に男性は他の人から『すごい!割れてるじゃん!』なんて言われるとうれしいものですよね。
筋トレすれば誰でもそんな体型になれちゃうんです!引き締まったボディ、欲しくないですか?

 

 

痩せやすく太りにくい体質になる

多くの人が悩むのが、食べたら食べた分だけお腹にお肉がついていくことではないですか?でも、筋トレでそれ解決できちゃうんです。

 

≪痩せやすく太りにくになる理由≫

①筋トレによって筋肉が肥大化する

②肥大化した筋肉を動かすために

エネルギーの消費量が上がる

③食べた物が消費される

④運動しなくても太らなくなる

 

というように、筋トレによって痩せやすく太りにくくなるサイクルが出来上がっているんです。

 

 

免疫力UPに繋がる

免疫力とは血液中に存在する細胞が外から入ってきたウィルスや細菌を監視し、撃退する自己防衛システムの強さのことを指します。

 

筋トレを行うことによって、この自己防衛システムの能力を高めることができます。

 

≪筋トレで免疫力UPする理由≫

①筋トレで筋肉が肥大化する

②大きくなった筋肉を動かすために

通常よりも血液が必要となる

③血流がよくなり身体全体の代謝が上がる

④細胞は血液中に存在するため

一緒に活発になる

⑤免疫力UP

 

筋トレで代謝が上がる分、免疫力が上がります!

 

※過度な筋トレ直後は筋肉の修復に血液が使われるため、免疫力が落ちるので注意。

 

関連記事:筋トレで免疫力が上がるって本当?嘘?オススメの筋トレをご紹介! 

 

 

異性からモテやすくなる

これは説明いらないですかね。体が引き締まっている方が女性からモテるのは統計からみても明らかです。

 

exciteが実際に1110人の女性に調査を行ってくれた結果が下記です。

Q.好きな男性の体型は?

A.1位「細マッチョ」52.0%/577人
 2位「普通」20.4%/226人
 3位「マッチョ」10.6%/118人
 4位「スリム」9.3%/103人
 5位「ぽっちゃり」5.7%/63人
 6位「デブ」1.6%/18人
 7位「ガリガリ」0.4%/5人
(集計期間2015年5月2日~2015年5月2日)

 

結果を見れば分かるように女性の9割以上の人が太っている人よりも筋肉質な人の方が好きです。女性からモテやすくなるのはデータから見てもわかりますよね?

 

 

精神的に強くなれる

筋トレすると精神面も鍛えられるんです!何故筋トレで精神面が鍛えられるかというと、『筋トレってきつい』ですよね?

 

筋トレはきつくなってからどれだけ筋肉に負荷をかけれるかが鍵

 

ということは、そのきつい時間を乗り越えられるかどうかが大事!精神的に弱く、自分に甘い人はきつくなってきたらやめちゃいます。それを自分で決めた回数、時間やりきることによって精神面が鍛えられます。

 

筋トレを続けるとちょっとしたことじゃめげなくなるし、ポジティブに考えられるようになりますよ!

 

 

家でできる簡単な自重筋トレ3選

≪メニュー≫

①スクワット

②腹筋(クランチ)

③腕立て伏せ

 

家でできる簡単な自重筋トレ ①スクワット

『スクワット』を軽視してる方が多いですが、かなり優秀なの知ってます?実は、スクワット1回で腹筋〇〇回の効果があるんです!

 

詳しくは、【ここだけの話】スクワット1回で腹筋〇〇回の効果が…。知られざる筋トレの秘密を暴露…!! で紹介していますので、時間あるときにご覧ください。スクワットをやるにも、正しいやり方でやってあげることが大切です。

 

正しいやり方でちゃんとスクワットをすれば、それなりに疲れますし、腰を痛めるってこともありません。

 

では、正しいやり方をマスターしましょう!

 

≪正しいやり方≫

  1. 肩幅に足を広げる
  2. つま先は真っ直ぐ前を向ける
  3. 手の位置は肩と同じ高さで前に伸ばす
  4. 股関節から後ろに曲げる
  5. 膝も曲げて重心を落とす
  6. 太ももが地面と平行になるまで落とす
  7. ゆっくり重心を上げる

≪ポイント≫

  1. 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  2. お尻はしっかり後ろに突き出す
  3. ちゃんと太ももが地面と平行になるまで体を落とす
  4. つま先と同じ方向に膝を曲げる
  5. 股関節をしっかり折り曲げる

以上がスクワットの正しいやり方になります。

 

特に≪ポイント≫をしっかり意識して、スクワットをやれるかどうかで効果が全然変わってきます。間違ったやり方で一生懸命やっても、正しいやり方ほどの効果を見込めないので注意しましょう。

 

 

家でできる簡単な自重筋トレ ②腹筋(クランチ)

 

『クランチ』ですが、これは腹筋を鍛えるトレーニングとしては王道の筋トレになります。

 

やり方は簡単です。

 

≪クランチのやり方≫

  1. 座って膝を90度に曲げる
  2. そのまま仰向けに寝る
  3. 両手を頭の後ろにまわして固定する
  4. 肩甲骨の上が軽く持ち上がるまで上半身を上げる
  5. そのまま足は動かないようにして上半身をゆっくり起こしていく
  6. 上半身を上げたときの目線はおへそをのぞくようにする
  7. ゆっくりと4.の姿勢に戻す

≪ポイント≫

腹筋を意識しながら行うこと!

 

1セット15回とし、3セット行いましょう!しっかりと続けていけば、割れた腹筋が手に入ります!

 

 

 

動画でも紹介されていますが、トレーニングマットがあると快適に筋トレを行うことができます。トーニングマットはこんなところが良いです。

 

≪ポイント≫

  • フローリングでも体が痛くならない
  • 滑り止め付きでマットが動かない
  • 簡単に持ち運びができる
  • 価格が安い

 

フローリングにクッションなどを敷いてやっている人もいるかと思いますが、体が痛くなったり動いてしまってやりづらかったりしませんか?

 

その点トレーニングマットはどちらも悩みも解消してくれます。更に、悩みが解決する分筋トレ効率UPとなります!

 

価格も3000円以下で買えちゃうので、ジム1ヶ月約9000円(平均値)と比べるとかなりお得です。ジムに行かなくなって無駄にするよりもトレーニングマットを買って自分の好きな時に好きな場所で行える方がいいですね。

 

他の筋トレやヨガ、ストレッチなどにも使えるので買っておいて間違いない1品です。

 

ヨガマット 10mm 【 トレーニングマット ストレッチマット としても 】 LICLI 滑り止め 厚手 ヨガマット 「 筋トレ エクササイズ ヨガ 用 大きい マット 」「 ストラップ ケース 付き 」11カラー

 

 

 

家でできる簡単な自重筋トレ ③腕立て伏せ

引き締まった上半身を作るためには、切り離すことのできない『腕立て伏せ』腹筋が割れているだけでもかっこいいですが、やはり胸筋があるのとないのとでは見た目が全然違います。

 

 

よく言われる逆三角形体型を手に入れるためには腕立て伏せが効果的です。

 

≪やり方≫

  1. 腕を肩幅に広げて手を床につく
  2. 手をついたまま足を伸ばしてつま先で体を支える
  3. 足から首までが一直線になるようにする
  4. 腕を曲げて体を下げる
  5. 胸が床につかないギリギリまで下げて静止
  6. 腕を伸ばして体を上げる

 

これで1回になります。20回を1セットとし、3セット行うのが好ましいです。もちろん1セット毎に15~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らして行いましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 足から首まで1直線の姿勢をキープ
  2. 肘を外側に広げない
  3. 手は胸のラインにくるように付く

 

疲れてくるとお尻が上がってしまったり、体が丸まってしまったりと姿勢が悪くなってしまうので、足から首まで1直線の姿勢をキープしてできるようにしましょう。

 

その他の効果的な腕立て伏せなどは⇩関連記事で書いていますので、気になる方はチェックしてみてください。

 

関連記事:腕立て伏せで女性からモテるボディに?!部位毎に効果的な正しいやり方を紹介!【厳選5種類】 

 

 

家でできる効果絶大 器具を使った筋トレ

≪メニュー≫

①腹筋ローラー

②ダンベル

 

器具を使った筋トレ ①腹筋ローラー

最近よく耳にする『腹筋ローラー』ですが、皆さん使ったことありますか?これ、マジで腹筋バキバキになるし、かつ、キレイに割れてくれます。

 

やったことある人は分かるかもしれませんが、かなりきついですw最初なんてできなかったのに筋肉痛になりましたもん…。

 

どんくらいオススメなのかは⇩の動画を見てもらえればわかるはず。

 

 

こんな感じに筋トレ上級者の方も太鼓判を押す筋トレ器具の1つです。こういった人たちも使っているってだけで効果のすごさがわかりますね。腹筋ローラーは正しく使えると腹筋以外の筋肉も鍛えられます。

 

主に鍛えられる部位としては、『肩』『胸』『腕』『腰』『腹筋』など主に上半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。

 

腹筋ローラー自体は安い物で1000円、高い物で5000円位するものまであり、お手頃価格で手に入るので多くの人に愛されています。

 

私が筋トレ初心者にオススメするのは、効果を十分に感じることのできる『HandY Fitness』の腹筋ローラーです。

 

 

 

『 HandY Fitness 』の腹筋ローラーは、楽天リアルタイムランキングで1位の1番今選ばれている腹筋ローラーです!

 

超静音仕様になっているため、騒音にならない。そして、床も傷つかないよう素材選びにもこだわっている!もちろん付属のマットもついている!かなりコスパのいい腹筋ローラーになります。

 

腹筋ローラーの詳細なやり方やその他のオススメ腹筋ローラーなどは⇩関連記事で紹介していますので、時間あるときに見てみてください。

 

今すぐ腹筋ローラーを購入することをオススメします!

 

関連記事:【ここだけの話】腹筋ローラーって効果ない?それともバキバキに腹筋割れる? 

 

 

器具を使った筋トレ ②ダンベル

筋トレ器具といったら『ダンベル』って感じには王道中の王道ですね。ダンベルはいろいろな筋トレに応用することができ、筋トレの負荷を上げるのに最適なアイテムです。

 

 

例えば、腹筋の時に手にダンベルを持ってやったり、引き上げるような使い方で二の腕を鍛えたりとかなり万能なのがダンベルなのです。

 

 

様々なやり方について⇩の動画で紹介していますので一度見てみてください。

 

 

動画で使われているダンベルは、様々な通販サイトのラインキング1位を総ナメしているダンベルで超人気商品です。(売り切れで買えないことがあります)

 

ダンベルの重さを変えられるし、なんと2つをつなげてバーベルとしても使用できます。そして、ありえないレベルの保証付き!

 

なんと、【30日間返品・返金OK】の保証が付いており、購入後30日間は、無条件の返品・返金に対応してくれます。お客様の都合での返品・返金もOKで神保証になっています。

 

それだけ、商品に自信があるという表れでもありますね。

ダンベルが家にない人や、もっとコスパのいいダンベルが欲しいという方は、今すぐ購入することをオススメします!

 

 

筋トレ後はプロテインで栄養補充

筋トレの効果を上げたいって人は、プロテインを使用すること!筋肉を生成するためにはたんぱく質が多く必要となります。筋トレ完了後30分以内にプロテインを飲むことでたんぱく質の吸収がよくなります!

 

一般的に、筋肉をつけるために必要なたんぱく質は”体重×2g”と言われています。体重が70kgとすると一日に140gものたんぱく質が必要です。

 

これを食事で摂取しようとすると、メニューを考えたりなんだりと結構大変なので、多くの人はプロテインで摂取しています。

 

筋トレ後のカラカラになった喉に、『ゴクゴク』と音を鳴らしながら流し込むプロテインは格別です!

 

ビーレジェンドプロテインは…‼

 

日本アンチドーピング機構認証!安さ、味、品質にとことんこだわった伝説のプロテイン!かなりコストパフォーマンスが良く1kg2600円と安価で購入でき、更に味にも定評があります。

 

味はモンドセレクションを受賞した10種類以上のフレーバーから選ぶことができるので、自分にあった味を探すことができます。

 

値段もお手頃価格!今すぐ購入することをオススメします!

ビーレジェンド【公式】Real Style

コメント

タイトルとURLをコピーしました