筋トレで免疫力が上がるって本当?嘘?オススメの筋トレをご紹介!

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筋トレがあなたの体を守る可能性が…?
免疫はあなたの体を守るために一生懸命頑張っているのに、あなた自身は何もしなくていいのですか…?

筋トレで免疫力が上がる?下がる?

筋トレと免疫力の関係

ネットサーフィンをしていると以下のような情報を目にします。

筋トレで免疫力が上がる

一方では、

筋トレをすると免疫力が下がる

というものを目にします。
『一体どっちなの?』と思い、本記事にまとめることとしました。
では、実際はどうなのでしょうか?

免疫力とは?

まずは、免疫力が何かを知りましょう。

≪免疫力≫

体内で発生したがん細胞や外から侵入してきた細菌やウイルスなどを常に監視し撃退する自己防衛システムのことを指します。免疫の仕組みは実に精巧にできており、いくつもの免疫細胞が協調しあって働いています。もし、免疫がなくなったら、私たちはすぐに何らかの病気にかかってしまいます。15歳までに免疫が出来上がり、20歳を超えると低下が始まります。

≪免疫力が下がると≫

  • ウィルスや感染症などにかかりやすくなる
  • 肌が荒れる
  • アレルギー症状が出やすくなる
  • 下痢をしやすくなる
  • 疲れやすくなる

特にその免疫力の中でもNK(ナチュラルキラー)細胞というものがあり、これは自然免疫の主要因子として働く細胞傷害性リンパ球の1種であり、特に腫瘍細胞やウイルス感染細胞の拒絶に重要となります。

免疫力を上げるには、このNK細胞を以下に活発に働かすことができるかが鍵となりますね。

適度な筋トレ(運動)は免疫力を上げる?

免疫力が上がるか下がるかは『運動量によって変わる』ということです。
もう少し詳しく説明していきましょう。

筋トレをして、免疫力が上がる可能性は以前から指摘されています。
理由としては、筋トレをすることによってNK細胞の活動が活性化することが分かっているからです。

このナチュラルキラー細胞は、身体の免疫の中で最初に反応する防御機構として重要な役割を担っています。ウイルスが入り込んで感染してしまった細胞や、正常な細胞が突然変異して異常ながん細胞になったときに、真っ先にそれらを攻撃して破壊するのがこの細胞の役割です。

なぜNK細胞は筋トレで活性化する?

NK細胞はあくまで血液中に存在する細胞です。そのため、体温が上がると血液の流れが良くなり、外からウィルスが入ってきたとしてもすぐに対処できるようになります。

ここにどう筋トレが関与するかというと、適度な筋トレをすることによって体の体温が上がり、NK細胞を活性化させることができるという点です。また、普段からの筋トレによって基礎体温を上げてあげるというのも効果の1つです。

ただし、注意点としてあくまで適度な運動は免疫力を上げるのに繋がるということを頭に入れておいてください。逆に、筋トレをやりすぎると免疫力が下がってしまいます。

筋肉が付くメカニズムとしては、筋トレなどで筋肉に傷が付き、その傷を回復させることによって繊繊維が太くなって筋肉がついていきます。

つまり、筋トレをやりすぎると筋肉の回復に血液が使われ、外部から入ったウィルスなどへの対処が遅くなるのです。

息が上がったり、筋肉痛になるほどの筋トレをすると、その後は免疫力が低下するので注意が必要となります。

≪免疫力への効果≫

適度な筋トレ(運動):免疫力UP

過度な筋トレ(運動):免疫力DOWN

筋トレは何をすればいいのか

免疫力UPにオススメの筋トレはスクワット

では、免疫力を上げるためにちょうどいい筋トレとは何でしょうか?
私がオススメするのは、スクワットです。

なぜスクワットなのかというと、血流をよくするためには体の中でも大きい筋肉を動かすのが一番効率がいいからです。

脚には大腿筋(太もも)と呼ばれる体の中でも一番大きな筋肉があります。
この筋肉をスクワットで刺激してあげます。

すると、体中の血液のめぐりがよくなり免疫力UPに繋がるというわけです。
しかも、スクワットは下半身だけの筋トレではなく、上半身の筋肉も使います。
つまり、体全体の筋肉を使うことになるため効率よく血流の流れを良くしてくれます。

筋トレ スクワットのやり方

スクワットのやり方ですが、結構間違ったままやっている人が多いです。

間違ったままやっても効率が悪く、効果も薄いので正しいやり方をマスターしましょう!

≪正しいやり方≫

  1. 肩幅に足を広げる
  2. つま先は真っ直ぐ前を向ける
  3. 手の位置は肩と同じ高さで前に伸ばす
  4. 股関節から後ろに曲げる
  5. 膝も曲げて重心を落とす
  6. 太ももが地面と平行になるまで落とす
  7. ゆっくり重心を上げる

≪ポイント≫

  1. 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  2. お尻はしっかり後ろに突き出す
  3. ちゃんと太ももが地面と平行になるまで体を落とす
  4. つま先と同じ方向に膝を曲げる
  5. 股関節をしっかり折り曲げる

以上がスクワットの正しいやり方になります。
特に≪ポイント≫をしっかり意識して、スクワットをやれるかどうかで効果が全然変わってきます。

ちゃんとしたやり方で、10回もスクワットをすれば体がポカポカしてくると思うので、血流を良くしてあげるのは十分です。そして、それほど負荷も大きくないので毎日やっても問題ありません。

生活の中の隙間時間を使ってやってみてください。

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筋トレでの免疫力低下には注意

上でもお話ししたように、過度な筋トレを行った後は免疫力が低下します。もちろん、まったくなくなるというわけではありませんが、通常よりもウィルスへの抗体が弱まります。

ということは、ジムなどでの筋トレ後は注意が必要ということになります。

ジムは過度な筋トレを行い、筋肉を傷つけ大きくするのにもってこいの場所ですが、裏を返せば感染リスクが高い場所であるともいえます。筋トレを行うとその分息が荒くなり、呼吸が乱れます。

酸素を欲して空気をたくさん吸いますが、そこでウィルスも一緒に吸い込むと免疫力が下がっている体には天敵です。

インフルエンザなどの感染症が流行っている時には、ジムなどでの過度なトレーニングは避けた方が無難でしょう。感染症が流行っている時はなるべく自宅で筋トレを行うのが吉です。

ボディービルダー的なのを目指しているとかでなければ、自宅での筋トレだけでも十分に効果があります。

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普段の筋トレで免疫力を上げる

過度な筋トレは免疫力を下げますが、普段からコツコツと筋トレをして基礎代謝を上げておけば、基礎体温も上がり免疫力UPに繋がります。

1日や短期間で終わらせるのは困難ですし、もったいないです。
筋肉がなくても生活できますが、肥満などは病気の元になりかねません。

外から入ってくるウィルスは、最悪手洗いうがいで防げますが、体の中から発生する病気は自分でどうにかするしかないのです。

肥満体質はあらゆる病気を引き起こすことが分かっています。

そんなリスクをずっと放置しておく方が危険!
それよりも、筋トレや運動をして痩せてスリムな体になった方が何倍もよくないですか?

筋トレをしてウェストが引き締まり、モデルのような引き締まった体型に…。
周りからの目線も徐々に変化し、『最近痩せた?』なんて言われるようになったりして、気になっていた”あの子”と話す機会も増えて…。

痩せて筋肉質な体を作った方が何倍も得だし、余計な病気にならないとすると病院代や薬代もそれほどかからないのでお金も浮きます。

自分の体を変えれるかどうかは自分次第です。誰も代わりにやってくません!
このまま変わらずだらしない体のまま生活してくもよし。努力して新しい人生を歩むもよし。

1日のたった10分だけでいいんです。

あなたもできることをコツコツとやって新しい自分に出会ってみませんか?

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