1日たった3分で胸筋を2倍にする筋トレのやり方教えます【厳選プッシュアップ6種】

筋トレ
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  • 筋トレしてるのに胸筋が大きくならないのはどうして?
  • 胸筋を付けるにはどうしたらいい?
  • お金をかけずに胸筋を大きくしたい

上記ような疑問をお持ちの方の悩みを解決できる記事になっています。

 

 

なぜなら、私自身がこれから紹介する方法で胸筋を大きくすることに成功しているからです。

 

 

 

結論からいうと、胸筋を大きくするためには正しい腕立て伏せのやり方をマスターする』ことが一番の近道です。皆さんが思っている以上に効果絶大です!

 

 

この記事では『胸筋下部~上部までバランスよく鍛えられる正しい腕立て伏せのやり方』を6種類紹介します。

 

 

読み終えていただければ、『1日たった3分でできる効率的な腕立て伏せのやり方』を知ることができ、理想の厚い胸板が手に入ることを保証します!

 

  1. 無料で大胸筋を鍛えて大きくできる
    1. 【筋トレの基礎知識】①そもそも大胸筋って何?
    2. 【筋トレの基礎知識】②大胸筋を鍛えるメリット
      1. 大胸筋を鍛えるメリット①服の似合う体になる
      2. 大胸筋を鍛えるメリット②基礎代謝が向上する
      3. 大胸筋を鍛えるメリット③引き締まった体に見える
  2. 筋トレしているのに大胸筋が大きくならない理由
    1. 大胸筋が大きくならない理由①正しいフォームでできていない
    2. 大胸筋が大きくならない理由②インターバルが長い
    3. 大胸筋が大きくならない理由③休憩日をとっていない
    4. 大胸筋が大きくならない理由④鍛える筋肉を意識できていない
  3. 大胸筋を鍛えられる筋トレ【腕立て伏せ5選】
    1. 腕立て伏せ ①ノーマルプッシュアップ
    2. 腕立て伏せ②ナロープッシュアップ
    3. 腕立て伏せ③ワイドプッシュアップ
    4. 腕立て伏せ④デクラインプッシュアップ
    5. 腕立て伏せ⑤パイクプッシュアップ
    6. 腕立て伏せの種類⑥腕立て伏せで体を下げた状態でキープする
  4. 1日たった3分で大胸筋がバランスよく鍛えられる
  5. 筋トレの効果を引き上げてくれる器具+α
    1. 筋トレ器具 プッシュアップバー
      1. プッシュアップバーの効果①筋肉の稼働域を広げられる
      2. プッシュアップバーの効果②通常よりも高い負荷をかけられる
    2. 筋トレの効果を引き上げる+αプロテイン
  6. 大胸筋を大きくする方法|まとめ

無料で大胸筋を鍛えて大きくできる

胸筋を大きくする腕立て伏せ

誰もが知る筋トレの1つ『腕立て伏せ』ですが、これ≪最強の筋トレ≫なんです!
何故最強かというと…!

 

  • どこでも行うことができる
  • 色々な部位を鍛えられる
  • 自重でできるからお金がかからない

 

コスパ最強で、『腕立て伏せだけで理想の体型が手に入る』といっても過言ではない。

 

【筋トレの基礎知識】①そもそも大胸筋って何?

大胸筋とはどこの部分か

具体的な筋トレ方法に入る前に、まず大胸筋とはそもそも何かということを知っておきましょう。

 

 

大胸筋は上半身で最も大きい筋肉で、大きく分けて『上部・下部・外部・内部』の4つに分かれています。部位によって鍛え方が異なり、鍛えたい部分にあった適切な筋トレを行う必要があります。

 

 

これを理解していない人が多く、胸筋下部を大きくしたいのにずっと胸筋上部に有効な筋トレだけをやっていたりします。それじゃ大きくなるわけありませんよね?

 

この記事を読んで鍛えたい部分にあった鍛え方を身に付けましょう。

 

【筋トレの基礎知識】②大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えると様々なメリットがあります。大胸筋が発達すると、それだけで男らしい体つきになり、見た目が全然変わってきます。

 

 

大胸筋を鍛えるメリット①服の似合う体になる

大胸筋が大きくなると逆三角形の体型になり、体のシルエットが男らしくなります。特にジャケット姿は見違えるように変わり、『ジャケットを着こなしている』という感じが見て取れるようになります。

 

 

大胸筋を鍛えるメリット②基礎代謝が向上する

最初に記載したように大胸筋は上半身の中で最も大きな筋肉なので、鍛えることによって血流が良くなり基礎代謝を上げることができます。

 

この基礎代謝が上がると、『痩せやすい体質』になります。なぜなら、代謝があがると1日に消費するカロリーが増えるため、その分痩せやすくなるんです。

 

 

大胸筋を鍛えるメリット③引き締まった体に見える

大胸筋が鍛えられると、服を脱いだ時に体が引き締まって見えます。そこに割れた腹筋が加われば、誰もが憧れる理想の体型になりますね。

 

私がそうでしたが、腹筋だけ割れていても胸筋がないと何か物足りない体型になってしまいます。

 

 

筋トレしているのに大胸筋が大きくならない理由

正しい腕立て伏せのフォーム

①正しいフォームでできていない

②インターバルが長い

③休憩日をとっていない

④鍛える筋肉を意識できていない

どの筋トレにも当てはまりますが、間違ったやり方でやり続けても筋トレの効果は薄くなってしまいます。ここでは『腕立て伏せの効果を引き上げるポイント』をご紹介しますので、効率的に筋肉をつけましょう!

 

 

大胸筋が大きくならない理由①正しいフォームでできていない

筋トレで一番重要なのが、この『正しいフォーム』で行うということです。間違ったフォームでたくさんやっても、正しいフォームでやった時との効果は歴然です。

 

「腕立て伏せ100回やったんだ!」っていっても全然筋肉痛になっていなかったりする人はフォームや、やり方を間違えている可能性ありです。

 

どこの筋肉を付けたいのかをちゃんと意識し、その筋肉に合ったやり方筋トレを行うことが筋肉を肥大化させる一番の近道です。

 

 

大胸筋が大きくならない理由②インターバルが長い

腕立て伏せを20回やったら5分位休憩をとっていたりしませんか?

 

筋肉をつけるためには、より筋肉に負荷をかけることがポイントとなります。特に腕立て伏せなどはインターバルを長めにとると、筋肉が十分に休み切ってしまい負荷が低くなってしまいます。

 

 

腕立て伏せの場合インターバルは30秒以内にし、筋肉に負荷をかけてあげましょう。どの筋トレでも同じことが言えますが、筋トレはつらくなってからが筋肉をつける絶好のタイミングになります。

 

 

大胸筋が大きくならない理由③休憩日をとっていない

毎日同じ部位を筋トレで鍛えていませんか?筋肉を大きくするためには、休憩日を作ってあげるのも大事です。筋肉は疲労してから24~72時間かけて回復することによって大きくなっていきます。

 

 

筋肉の疲労が回復しないまま筋トレをやっても、筋肉に刺激を与えるだけになってしまうのであまり効果がないどころか、怪我に繋がる可能性があるので注意が必要です。

 

腕立て伏せだけなら、それほど高負荷ではないので2日に1回くらいのペースで行うのがベストです。

 

 

大胸筋が大きくならない理由④鍛える筋肉を意識できていない

筋トレをするときにちゃんとどの部分を鍛えているのかを意識できていますか?効果のある筋肉部分を意識してやることによって、ちゃんと意識している部分が鍛えられているかを感じることが大事です。

 

 

腕立て伏せで一番メインとなるのは胸筋なので、体を傾けて下げたときに胸が張るのをちゃんと意識してやるのが効果的です。胸が張るのを感じるためには、腕をしっかり曲げてから伸ばすことが大事になります。

 

 

大胸筋を鍛えられる筋トレ【腕立て伏せ5選】

 大胸筋を鍛えた体

大胸筋のどこの部分を鍛えたいかによって、腕立て伏せの種類が変わってくるため自分の鍛えたい部分にあった腕立て伏せを行いましょう。

 

 

全体的に鍛えたいという方は、最後に立った3分で大胸筋をバランスよく鍛えられるトレーニング方法も紹介しているので、実践してみてください。

 

 

腕立て伏せ ①ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ

まずは、基本的な腕立て伏せについて紹介します。この腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭(腕)になります。胸筋だけでなく腕も鍛えられます。

 

≪やり方≫

  1. 腕を肩幅に広げて手を床につく
  2. 手をついたまま足を伸ばしてつま先で体を支える
  3. 足から首までが一直線になるようにする
  4. 腕を曲げて体を下げる
  5. 胸が床につかないギリギリまで下げて静止
  6. 腕を伸ばして体を上げる

 

これで1回になります。20回を1セットとし、3セット行うのが好ましいです。もちろん1セット毎に15~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 足から首まで1直線の姿勢をキープ
  2. 肘を外側に広げない
  3. 手は胸のラインにくるように付く

 

疲れてくるとお尻が上がってしまったり、体が丸まってしまったりと姿勢が悪くなってしまうので、足から首まで1直線の姿勢をキープしてできるようにしましょう。

 

≪参考動画 ≫正しい腕立て伏せのやり方【筋トレ講座】

 

腕立て伏せ②ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ

続いて紹介する腕立て伏せは、手の付く位置を狭くして行う腕立て伏せになります。この腕立て伏せでは、主に大胸筋の内側部分と上腕三頭筋に効果のあるやり方になります。

 

≪やり方≫

  1. 肩よりも狭めに手を床に着ける
  2. そのまま足を伸ばして一直線の姿勢を作る
  3. 腕を曲げて体を下に下げる
  4. 手が体につかないギリギリまで下げて静止
  5. 腕を伸ばして体を上げる

 

これで1回になります。10回を1セットとし、3セット行うのが好ましいです。1セット毎に15~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット10回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 最初はきついので足を広げてやってもOK
  2. 体を下げたときに手が胸のラインにあるようにする

 

結構な負荷がかかるやり方になるため、筋トレ初心者で最初できないって人は膝をついたり、足を広げたりなどの対策をとって行いましょう。

 

≪参考動画≫【1分で分かる筋トレメニュー】ナロープッシュアップで三頭筋を鍛えよう | Smartlog

 

 

腕立て伏せ③ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ

続いて紹介する腕立て伏せは、手の床に付く位置を肩幅よりも広げて行う腕立て伏せです。この腕立て伏せでは主に大胸筋にダイレクトに効果があるため、胸筋を付けたい人にはもってこいの筋トレです。

 

≪やり方≫

  1. 手を肩幅の2倍位にして床に着ける
  2. そのまま足を伸ばして一直線の姿勢を作る
  3. 腕を曲げて体を下げる
  4. 胸が床につかないギリギリまで下げて静止
  5. 腕を伸ばして体を上げる

 

これで1回になります。20回で1セットとし、3セット行うのが好ましいです。1セット毎に15~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 体を下げたときにしっかりと大胸筋を伸ばしきる
  2. 体を下げたときに背中の肩甲骨をくっつけるイメージでやる

 

この腕立て伏せはかなり大胸筋に効果があります。しっかりと胸を張って大胸筋が伸びているのを感じながらやってあげることがポイントです。

 

≪参考動画≫【1分で分かる筋トレメニュー】ワイドプッシュアップで大胸筋&三頭筋を鍛えよう | Smartlog

 

腕立て伏せ④デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ

続いて紹介する腕立て伏せは、指先を外側に向けて行う腕立て伏せです。この腕立て伏せの効果としては、大胸筋の下部と上腕三頭筋を効率的に鍛えられます。

 

≪やり方≫

  1. 手を肩幅よりも少し広めに広げる
  2. 中指が8時と16時の方向に向くように手を床に着ける
  3. そのまま足を伸ばして一直線の姿勢を作る
  4. 胸を床に着けるイメージで腕を曲げて体を下げる
  5. 床に胸がつくギリギリのところで静止する
  6. 腕を伸ばして体を上げる

 

これで1回になります。1セット20回として、3セットやるのが好ましいです。1セット毎に15~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. しっかりと胸を床に近づけるまで下げる
  2. 大胸筋、上腕三頭筋に負荷がかかっているのを意識してやる

 

をしっかりとしたまで下げてあげるのがポイントです。また、指先の方向もしっかり8時と16時を指して行いましょう。しっかり大胸筋下部に負荷がかかっていることを意識することも忘れずに。

 

≪関連動画≫【3分】6種目で大胸筋の上部・中部・下部を鍛える最強自重トレーニング!

動画は椅子を使っていますが、負荷を上げたい人だけ使うといいです!

 

腕立て伏せ⑤パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップ

続いて紹介する腕立て伏せは、①~④と違い体を曲げて行う腕立て伏せになります。この腕立て伏せの効果としては大胸筋上部と三角筋を効率的に鍛えることができます。

 

≪やり方≫

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. そこから体の体制を『へ』の字になるように腰を引き上げる
  3. 肘を曲げて体を下げる
  4. 頭が床につくギリギリで静止する
  5. 肘を伸ばして体を上げる

 

これで1回となります。1セット15回とし、3セット行うのが好ましいです。1セット毎に15~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット20回が難しい人は回数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 大胸筋上部、三角筋を意識して行う
  2. 体が硬い人は無理してやらない

 

大胸筋上部への負荷が大きいので、大胸筋上部を鍛えたい方にオススメです。椅子に足を乗せてREGULARの腕立て伏せを行うことでも同じ効果を得られるので好きな方を選びましょう。

 

≪関連動画≫【三角筋・僧帽筋上部を鍛える!】パイクプッシュアップ

 

腕立て伏せの種類⑥腕立て伏せで体を下げた状態でキープする

プッシュアップキープ

続いて紹介する腕立て伏せは、①~⑤と違い上下運動をしません。この腕立て伏せの効果としては大胸筋全体を効率的に鍛えることができます。

 

≪やり方≫

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. そこから同じように体を下まで下げる
  3. 胸が床につくギリギリで静止する
  4. そのままの状態で15秒キープする

 

これで1回となります。1セット15秒とし、3セット行うのが好ましいです。1セット毎に15~30秒のインターバルをしっかりとってください。1セット15秒が難しい人は秒数を減らしてやりましょう。

 

≪ポイント≫

  1. 大胸筋が伸びているのを感じながら行う
  2. 時間を決めてしっかり最後までやりきる

 

しっかりと胸を張り、大胸筋を伸ばすことが大事です。時間が経つにつれて辛くなってきますが、そこで耐えれるかどうかがポイントになります。

 

 

1日たった3分で大胸筋がバランスよく鍛えられる

理想の大胸筋

以上、腕立て伏せの種類①~⑥を紹介しましたが、これらを組み合わせることによって大胸筋全体、三角筋、上腕三頭筋をバランスよく鍛えることができます。

 

≪やり方≫

  1. 3分で6種類の腕立て伏せを行う
  2. 1種類15秒間行う
  3. 15秒間中の腕立て伏せを行うペースや回数は自由
  4. インターバルは15秒
  5. 6種類目に入るときはインターバルなし

 

これが1連の流れになります。最初は15秒のインターバルで余裕ですが、進むにつれてかなりきつくなってきます。ペースは自由なので自分にあったペースや回数で行いましょう。しっかり最後までやりきることが大事です!

 

≪ポイント≫

  1. ①~⑥のポイントをしっかり意識して行う
  2. 効果のある部位、特に大胸筋を意識して行う

 

たったの3分間ですが、かなりきついです!ということは筋肉に効果的に負荷をかけられているということです。これ、マジで効果絶大です!続けると理想の大胸筋が手に入ります!

 

≪関連動画≫胸を大きくする3分間6種類の最強自重胸トレメニュー!【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ

2日に1回行っていきましょう!

 

 

筋トレの効果を引き上げてくれる器具+α

筋トレ器具 プッシュアップバー

筋トレ器具 プッシュアップバー

”プッシュアップバー”って知っていますか?腕立て伏せの効果を倍増させてくれる筋トレ補助グッズです。

 

 

プッシュアップバーの効果①筋肉の稼働域を広げられる

プッシュアップバーの効果

プッシュアップバーを使うと筋肉の稼働域を広げることができます。プッシュアップバーを持ち、腕立て伏せをするのを想像すると、腕がグッと背中側に入り胸がピンっと張るのが想像してもわかりますね。

 

 

その胸への感覚を感じながらやると、腕立て伏せの効果が抜群にあがるんです。

 

そう、通常の腕立て伏せよりもプッシュアップバーを使うと体を下げる範囲がさらに広くなるため、大胸筋の伸縮も大きくなり外側の胸筋まで鍛えられます。

 

 

プッシュアップバーの効果②通常よりも高い負荷をかけられる

上記でも書きましたが、体を下げる範囲が広がるということはそれだけ体を下げるのにも体を上げるのにも力を使うため、通常よりも負荷が高くなります。

 

 

そして、胸筋をより意識して行うとかなり効果的に筋トレを行うことができます。効率的に腕立て伏せができるのがプッシュアップバーです。より早期に腕立て伏せの効果を感じたい方には必須の筋トレグッズです。

 

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筋トレの効果を引き上げる+αプロテイン

筋トレ効果UPのプロテイン

筋トレの効果を最大限に活かすならプロテインは必須です。筋肉を生成するためにはたんぱく質が多く必要となります。

 

筋トレ後30分以内にたんぱく質補給をしてあげるのがベストです。プロテインは水に溶かして飲むだけなので簡単にたんぱく質摂取ができます。

 

 

筋トレ後の乾いた喉に、パッションフルーツの甘くて刺激のあるプロテインが『ゴクゴク』と音を立てながら飲み込まれていき、体の筋肉に変わっていくのを想像すると更にやる気がでますね。

 

 

ちなみに、プロテインを飲んだことがある人は味も気になりますよね…。美味しくなかったり、飲みにくかったりと私も苦い思い出があります。

 

でも今のプロテインってすごくて、味がめちゃくちゃ豊富で、かつ、飲みやすいんです。

 

 

こればっかしは飲んでもらわないと何とも言えませんが、👆のようにこのプロテインは楽天ランキング1位になっており、飲みやすさや効果についても保証付きです!今すぐ購入して筋肉をつけるお供にすることをオススメします!

 

 

レジェンドプロテイン

ビーレジェンド【公式】Real Style

 

 

大胸筋を大きくする方法|まとめ

理想の胸筋を手に入れる

腕立て伏せのやり方や、効果についてまとめましたが如何でしたでしょうか?男は絶対に筋肉があった方がかっこいいですし、女性から持てるのは間違いなしです。

 

 

胸筋をバランスよく鍛える腕立て伏せをおさらいします。

①ノーマルプッシュアップ

②ナロープッシュアップ

③ワイドプッシュアップ

④でクラインプッシュアップ

⑤パイクプッシュアップ

⑥ノーマルプッシュアップで下げた状態のままキープ

 

 

上で紹介した腕立て伏せをちゃんとやれば、胸筋が出来て逆三角形体型に早変わりです!ただし、胸筋だけ鍛えられても、腹筋がだらしないと見た目はだらしないままです。

 

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